VO2 max（最大攝氧量）是身體在極限運動時每分鐘能消耗的最大氧氣量，單位為每公斤體重每分鐘多少毫升氧氣（mL/kg/min）。它反映三個系統協同工作的結果：肺把氧吸進來、心臟把含氧血泵出去、肌肉從血裡把氧提出來。2016 年美國心臟協會發表科學宣告，建議把心肺適能——以 VO2 max 量化——作為臨床生命體徵來評估，與血壓、心率同級。
它到底測什麼
VO2 max 是一個天花板，不是一項技能。它描述你的身體在氧氣吞吐見底之前能撐住多少有氧功。三個機制決定這個天花板：
- 攝氧——肺能推動多少空氣，以及氧進入血液的效率有多高。
- 運氧——心輸出量：心臟每分鐘能泵出多少血，主要由每搏輸出量決定。
- 用氧——工作肌肉從血裡取出多少氧；訓練會提升毛細血管密度和線粒體含量，從而提高這一項。
為什麼 AHA 把它當生命體徵
2016 年那份 AHA 科學宣告的依據是不斷累積的證據：心肺適能較低與心血管疾病、全因死亡和癌症死亡風險較高相關，而且關聯相當強。2023 年一項觀察性佇列研究的 meta 分析發現，估算心肺適能每提高 1 個代謝當量（MET），全因死亡風險下降 11%，而適能最高的三分之一人群比最低的三分之一死亡風險低約 45%。
1 MET 約等於 3.5 mL/kg/min——大致是安靜坐著的氧氣成本。所以提高一個 MET 不是什麼驚天動地的進步，而是一個有意義、可測量的變化。
這些都是觀察性資料得出的關聯。它們不證明把數字提上去就能延壽，但這就是這個指標被臨床認真對待的原因。
實驗室測試 vs 手錶估算
| 方法 | 要做什麼 | 實際注意 |
|---|---|---|
| 實驗室 / 門診測試 | 跑步機或單車逐級遞增至力竭，同時戴面罩接代謝車 | 參考標準。需要場地，且要盡極限努力 |
| 次最大估算 | 用心率對已知負荷的反應推算，不到極限 | 更安全；精度較低 |
| 手錶估算 | 從戶外步行/跑步資料推導——配速、心率，有時加上坡度或個人資料 | 方便且免費；是估算不是測量，個體誤差可能很大 |
手錶估算對看趨勢確實有用——觀察自己的數字幾個月裡怎麼動；對比大小基本沒用，不論跟人比還是跟參考表比。把它當作個人儀表，而不是成績單。
怎麼把這個數字往上推
- 先堆量。主流公共衛生指南建議是每週約 150 分鐘中等強度有氧活動，或 75 分鐘高強度。
- 再談強度。常見的訓練配比是大部分課表輕鬆，少部分用更難的間歇去抬高天花板。
- 要有耐心。可測量的變化要數週到數月，而且這個數字本身隨年齡緩慢下降——訓練是減緩下降，不是阻止。
Healia 的六訊號身體年齡裡，心肺適能權重最高（30%），因為它攜帶的資訊最多。詳見身體年齡怎麼算。