心率恢復（HRR）是停止運動後一段固定時間內心率下降的幅度——最常見的是第一分鐘內下降了多少次/分。它反映自主神經系統從運動驅動切換回靜息狀態的速度。Cole 等人發表於《新英格蘭醫學雜誌》（1999）的一項被廣泛引用的研究，對 2,428 名成人隨訪六年，發現第一分鐘恢復不超過 12 次/分屬於異常，與更高的死亡風險相關，而恢復超過 18 次/分則沒有這種關聯。
怎麼測
- 1把心率拉到明顯升高——快走上坡或一次高強度間歇就夠了。
- 2停下來立刻記一次心率——有手錶的話這步幾乎不費力。
- 3等滿一分鐘再記一次。兩次讀數之差，就是你的一分鐘恢復值。
這個測量只跟它自己有可比性：同樣的流程、同樣的停止方式、大致同樣的強度。是坐下還是站著、是繼續走還是立刻停，數字會完全不同。
數字怎麼讀
| 一分鐘恢復值 | 研究上怎麼讀 |
|---|---|
| 12 次/分或以下 | Cole 等人（NEJM，1999）定義為異常，在該佇列中與更高死亡風險相關 |
| 超過 18 次/分 | 同一研究中未見風險升高關聯 |
| 介於兩者之間 | 中間組；長期趨勢比任何單次讀數都重要 |
恢復值越大，通常反映自主神經調節能力和心血管適能越好。它也隨年齡下降，所以請跟自己的歷史比，而不是跟對照表比。
什麼會讓它看起來比實際差
- 立刻停 vs 主動恢復。繼續走一分鐘和直接坐下，得出的數字完全不同。
- 脫水、高溫和咖啡因都會抬高起始心率，從而壓縮測得的下降幅度。
- 疲勞。一個高強度訓練周本來就會讓恢復變慢——那是負荷顯形，不是身體壞了。
- 藥物。β 受體阻滯劑會改變整個圖景，讓人群閾值失去意義。
怎麼改善
槓桿和其他心血管指標一樣：持續的有氧訓練。規律運動能在數週到數月內改善心率恢復，而這個指標通常跟著整體適能走，而不是跟著某一次訓練。
Healia 從 Apple 健康讀取你的夜間靜息心率、HRV 和睡眠，合成一個每日恢復評分——相關但不同的測量，來自你的夜晚而不是你的訓練。詳見評分怎麼來。