「好」的標準是高於你所在年齡和性別組的中位數——不存在唯一的好數字。在 FRIEND 註冊庫 2022 年更新（34 家美國運動實驗室、22,379 次心肺運動測試、20–89 歲表面健康成人）中，跑步機測試中位數從20–29 歲男性約 45 mL/kg/min 降到 60–69 歲約 24，女性從20–29 歲約 36 降到 60–69 歲約 19。高於你所在組的中位數，意味著你比一半同齡同性的表面健康成人更好；前四分之一從下表的 75 百分位列開始。
參考表
峰值攝氧量（mL/kg/min）百分位數，來自跑步機心肺運動測試，資料見 FRIEND 註冊庫 2022 年更新（Kaminsky 等，Mayo Clinic Proceedings，2022）。下表子集要求真正達到極限努力（呼吸交換率 ≥ 1.10）。
| 男性 — 年齡 | 25 百分位 | 中位數 | 75 百分位 |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 37.3 | 45.4 | 52.6 |
| 30–39 | 31.3 | 38.6 | 46.5 |
| 40–49 | 28.4 | 34.8 | 41.8 |
| 50–59 | 23.9 | 29.4 | 35.5 |
| 60–69 | 19.7 | 24.4 | 29.9 |
| 70–79 | 16.8 | 20.6 | 25.0 |
| 80–89 | 15.9 | 17.7 | 20.9 |
| 女性 — 年齡 | 25 百分位 | 中位數 | 75 百分位 |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 28.6 | 35.6 | 42.2 |
| 30–39 | 23.1 | 28.3 | 34.5 |
| 40–49 | 21.3 | 25.9 | 30.9 |
| 50–59 | 19.5 | 23.1 | 27.3 |
| 60–69 | 16.4 | 19.4 | 23.1 |
| 70–79 | 14.8 | 17.1 | 20.0 |
| 80–89 | 12.8 | 15.1 | 17.2 |
來源：Kaminsky 等，《Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness… Data from the FRIEND Registry》，Mayo Clinic Proceedings，2022。參考群體：美國表面健康成人，跑步機測試，20–89 歲。功率車測試另有標準，數值普遍更低。
這些表怎麼讀
百分位數是在參考群體裡的位置，不是評分。落在第 50 百分位（中位數），表示一半同齡同性的表面健康成人比你低；第 75 百分位是前四分之一的起點。落在兩列之間的分數，位置就在那個區間裡——表給的是三個點，不是每個數值。
對照之前記住兩點。第一，參考值是實驗室測量的——戴面罩的極限測試，不是手錶估算。第二，參考群體是自願參加運動測試的美國表面健康成人：這是通用參考，不是精英運動員標準，也沒有針對海拔、體成分或臨床狀況做調整。
為什麼你的 Apple Watch 數字對不上
Apple Watch 等消費級裝置是從戶外步行和跑步資料（配速、心率，有時還有坡度或你的個人資料）估算 VO2 max，而不是測量你呼吸的空氣。這讓這個數字適合追蹤自己幾個月內的方向，但不適合跟實驗室表格或別人做精確對照。個體誤差可能很大，所以把表格當定向、把自己的趨勢當訊號。實驗室與手錶的對比見VO2 max 是怎麼測的。
如果你的手錶讀數比表中你所在組低幾個點，這很常見，通常什麼都說明不了。真正重要的是：你自己的數字在往上走、持平，還是在往下走。
數字為什麼每十年降一檔
在 FRIEND 2022 年更新中，男女的心肺適能中位數每十年下降一檔——跑步機測試六個十年跨度裡大約每十年降 13.5%，約合每十年 4.0 mL/kg/min。這是正常的背景衰減：訓練能讓它變慢，但擋不住它停。有用的對照是跟你自己的軌跡比，不是跟 25 歲的人比。
還要注意：2022 年更新把跑步機參考標準比 2015 版調低了 1.5–4.6 mL/kg/min，因為註冊庫現在覆蓋了更多普通人群。如果你看的是舊錶，它的數字會偏高一些。臨床為什麼重視這個指標——美國心臟協會把心肺適能視為臨床生命體徵——見什麼是 VO2 max。