「好」的标准是高于你所在年龄和性别组的中位数——不存在唯一的好数字。在 FRIEND 注册库 2022 年更新（34 家美国运动实验室、22,379 次心肺运动测试、20–89 岁表面健康成人）中，跑步机测试中位数从20–29 岁男性约 45 mL/kg/min 降到 60–69 岁约 24，女性从20–29 岁约 36 降到 60–69 岁约 19。高于你所在组的中位数，意味着你比一半同龄同性的表面健康成人更好；前四分之一从下表的 75 百分位列开始。
参考表
峰值摄氧量（mL/kg/min）百分位数，来自跑步机心肺运动测试，数据见 FRIEND 注册库 2022 年更新（Kaminsky 等，Mayo Clinic Proceedings，2022）。下表子集要求真正达到极限努力（呼吸交换率 ≥ 1.10）。
| 男性 — 年龄 | 25 百分位 | 中位数 | 75 百分位 |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 37.3 | 45.4 | 52.6 |
| 30–39 | 31.3 | 38.6 | 46.5 |
| 40–49 | 28.4 | 34.8 | 41.8 |
| 50–59 | 23.9 | 29.4 | 35.5 |
| 60–69 | 19.7 | 24.4 | 29.9 |
| 70–79 | 16.8 | 20.6 | 25.0 |
| 80–89 | 15.9 | 17.7 | 20.9 |
| 女性 — 年龄 | 25 百分位 | 中位数 | 75 百分位 |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 28.6 | 35.6 | 42.2 |
| 30–39 | 23.1 | 28.3 | 34.5 |
| 40–49 | 21.3 | 25.9 | 30.9 |
| 50–59 | 19.5 | 23.1 | 27.3 |
| 60–69 | 16.4 | 19.4 | 23.1 |
| 70–79 | 14.8 | 17.1 | 20.0 |
| 80–89 | 12.8 | 15.1 | 17.2 |
来源：Kaminsky 等，《Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness… Data from the FRIEND Registry》，Mayo Clinic Proceedings，2022。参考群体：美国表面健康成人，跑步机测试，20–89 岁。功率车测试另有标准，数值普遍更低。
这些表怎么读
百分位数是在参考群体里的位置，不是评分。落在第 50 百分位（中位数），表示一半同龄同性的表面健康成人比你低；第 75 百分位是前四分之一的起点。落在两列之间的分数，位置就在那个区间里——表给的是三个点，不是每个数值。
对照之前记住两点。第一，参考值是实验室测量的——戴面罩的极限测试，不是手表估算。第二，参考群体是自愿参加运动测试的美国表面健康成人：这是通用参考，不是精英运动员标准，也没有针对海拔、体成分或临床状况做调整。
为什么你的 Apple Watch 数字对不上
Apple Watch 等消费级设备是从户外步行和跑步数据（配速、心率，有时还有坡度或你的个人资料）估算 VO2 max，而不是测量你呼吸的空气。这让这个数字适合追踪自己几个月内的方向，但不适合跟实验室表格或别人做精确对照。个体误差可能很大，所以把表格当定向、把自己的趋势当信号。实验室与手表的对比见VO2 max 是怎么测的。
如果你的手表读数比表中你所在组低几个点，这很常见，通常什么都说明不了。真正重要的是：你自己的数字在往上走、持平，还是在往下走。
数字为什么每十年降一档
在 FRIEND 2022 年更新中，男女的心肺适能中位数每十年下降一档——跑步机测试六个十年跨度里大约每十年降 13.5%，约合每十年 4.0 mL/kg/min。这是正常的背景衰减：训练能让它变慢，但挡不住它停。有用的对照是跟你自己的轨迹比，不是跟 25 岁的人比。
还要注意：2022 年更新把跑步机参考标准比 2015 版调低了 1.5–4.6 mL/kg/min，因为注册库现在覆盖了更多普通人群。如果你看的是旧表，它的数字会偏高一些。临床为什么重视这个指标——美国心脏协会把心肺适能视为临床生命体征——见什么是 VO2 max。