VO2 max（最大摄氧量）是身体在极限运动时每分钟能消耗的最大氧气量，单位为每公斤体重每分钟多少毫升氧气（mL/kg/min）。它反映三个系统协同工作的结果：肺把氧吸进来、心脏把含氧血泵出去、肌肉从血里把氧提出来。2016 年美国心脏协会发表科学声明，建议把心肺适能——以 VO2 max 量化——作为临床生命体征来评估，与血压、心率同级。
它到底测什么
VO2 max 是一个天花板，不是一项技能。它描述你的身体在氧气吞吐见底之前能撑住多少有氧功。三个机制决定这个天花板：
- 摄氧——肺能推动多少空气，以及氧进入血液的效率有多高。
- 运氧——心输出量：心脏每分钟能泵出多少血，主要由每搏输出量决定。
- 用氧——工作肌肉从血里取出多少氧；训练会提升毛细血管密度和线粒体含量，从而提高这一项。
为什么 AHA 把它当生命体征
2016 年那份 AHA 科学声明的依据是不断累积的证据：心肺适能较低与心血管疾病、全因死亡和癌症死亡风险较高相关，而且关联相当强。2023 年一项观察性队列研究的 meta 分析发现，估算心肺适能每提高 1 个代谢当量（MET），全因死亡风险下降 11%，而适能最高的三分之一人群比最低的三分之一死亡风险低约 45%。
1 MET 约等于 3.5 mL/kg/min——大致是安静坐着的氧气成本。所以提高一个 MET 不是什么惊天动地的进步，而是一个有意义、可测量的变化。
这些都是观察性数据得出的关联。它们不证明把数字提上去就能延寿，但这就是这个指标被临床认真对待的原因。
实验室测试 vs 手表估算
| 方法 | 要做什么 | 实际注意 |
|---|---|---|
| 实验室 / 门诊测试 | 跑步机或单车逐级递增至力竭，同时戴面罩接代谢车 | 参考标准。需要场地，且要尽极限努力 |
| 次最大估算 | 用心率对已知负荷的反应推算，不到极限 | 更安全；精度较低 |
| 手表估算 | 从户外步行/跑步数据推导——配速、心率，有时加上坡度或个人资料 | 方便且免费；是估算不是测量，个体误差可能很大 |
手表估算对看趋势确实有用——观察自己的数字几个月里怎么动；对比大小基本没用，不论跟人比还是跟参考表比。把它当作个人仪表，而不是成绩单。
怎么把这个数字往上推
- 先堆量。主流公共卫生指南建议是每周约 150 分钟中等强度有氧活动，或 75 分钟高强度。
- 再谈强度。常见的训练配比是大部分课表轻松，少部分用更难的间歇去抬高天花板。
- 要有耐心。可测量的变化要数周到数月，而且这个数字本身随年龄缓慢下降——训练是减缓下降，不是阻止。
Healia 的六信号身体年龄里，心肺适能权重最高（30%），因为它携带的信息最多。详见身体年龄怎么算。